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专业马拉松运动员是如何训练的

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专业马拉松运动员的赛前密集训练是什么样的,对此跑步爱好者们可能会比较好奇,这里摘录专业运动员训练的部分内容,供大家参考,涉及训练配速、距离等细节。

以下训练内容是某专业运动员的马拉松赛前第8周的训练内容,其训目标完赛成绩为2小时09分到10分之间。

周一:上午,3:55配速放松跑6km,跑步结束后做45分钟的康复按摩。下午,3:55配速热身5km,接着做20分钟的素质训练和跨步训练。5次2.5km的高强度分组训练,2.5km为缓坡,用3:02配速跑,然后 3:19平道放松跑800米。跑完后,再跑16km,配速为3:06,共用时间49:33。

周二:慢跑30分钟,做30~60分钟的交叉练习和力量训练,给身体减压恢复。这天可以理解为休息。

周三:上午,3:57配速在草地上跑16km,然后做素质训练和做100m*8次的跨步跑训练。下午,跑8km,配速3:59,用时31:54。

周四:上午,土路32km,配速3:38,共用时1:56:01。下午,力量训练45分钟,主要专注于四头肌训练,增强上、下坡跑能力,还有分腿弓箭步,深蹲,举重等练习。

周五:上午,草地上跑20km,配速4:07。下午,放松跑6km,配速4:03,再加100m*8跨步训练。

周六:上午,5km热身,平均配速4:10,接着20分钟的素质训练和跨步训练。跑越野山路3km*4分组跑,组间放松跑3~6分钟。4组跑山时间分别为9:50;10:03;9:56;9:47。下午,总时间58分钟的力量训练,60分钟康复按摩。

周日:上午跑土路23km,轻松跑,平均配速4:10。

这是一位专业选手一周的训练记录,当周训练量约170km。每个人的训练根据自身情况都不同,尤其是我们大众选手的训练方法,从时间、精力上无法和专业选手相比。不过从上面训练内容,我们可以管窥专业马拉松选手的辛苦,也能理解他们跑得快是有快的道理的。每个选手都有自己的优点和缺点,训练可以使长处更长,尽力弥补短板,保持恒心和信心,随着时间的推移,我们就能越跑越好。


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